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孕期怎么吃,只长胎儿不长肉?

近日,高圆圆产后现身,身材苗条,就像又回到了少女时期。其实很多孕妈看到明星生产后总是羡慕,为什么明星都是长胎不长肉,就像怀了个“假孕”!其实这和孕期的营养补充有很大关系,很多孕妈怀孕后随之而来的就是长辈们的各种“支招”,长辈都认为孕妈越能吃,宝宝就长得越好,如果妈妈的体重增加的多,宝宝的个头就更大也就越健康。


孕期营养的补充是非常有讲究的,准妈妈们孕期到底该怎么做,才能保证长胎不长肉?今天的推文,咱们就来摆一摆,孕期到底怎么吃~


一、孕期能量需求


整个孕期,想要“长胎不长肉”,首要的一点就是:控制每日总热量摄入。一个正常成年人,每天需要的能量大概是1800卡。宝宝从母体汲取足够的卡路里以及营养过后,母亲摄取的多余热量会被母体代谢吸收,还会造成孕期肥胖与妊娠糖尿病的风险升高。



在怀孕早期,因为胎儿还比较小,甚至没有成型,这个时候对母体的代谢也不会很大,这个时候不用去刻意去增加能量;孕中期的时候宝宝处于发育阶段,妈妈就开始需要增加一些能量摄入;到晚期的时候孕妈身体消耗也会增加,胎儿也在处于不断发育的过程中,有很多孕妈妈反映宝宝在7个月甚至8个月的时候这两个月会涨得非常快,‌‌这时妈妈需要的能量也会相应再增加一些。



这里要警惕“虚空卡路里” 的食物,如:面包、巧克力、蛋糕等等,高糖高固态脂肪、同时维生素矿物质等营养成份低,而且多吃非常容易发胖,孕妈们一定要注意!



二、膳食宝塔——孕期食物种类要求


中国营养学会对于特殊人群都有一个叫做膳食宝塔的图表,针对孕期,也有一张叫做“孕期妇女平衡膳食宝塔”的塔图。



整个孕期应该怎么吃,按照这个图就行了。但具体怎么吃,咱们继续往下看。


『谷薯类——精细搭配』:

位于塔图最底层的,也是最基础的粗粮种类多样,营养价值高。粗粮加工过程简单,保存了许多细粮中没有的营养成分。从营养成分上看,大部分粗粮蛋白质含量相对偏少,淀粉、纤维素、矿物质,以及B族维生素含量丰富。吃粗粮很有必要,但一定注意粗细搭配,同时还要搭配营养丰富的食品。比如说在做米饭时,可以撒两把粗粮或者是在早餐、下午加餐的时候蒸点红薯、玉米等来增加粗粮的摄入,粗粮与精白米面一起搭配,对控制血糖,会有很大的帮助。

Tips

1.全谷物和杂豆不少于1/3

2.谷类和豆类食物搭配,提高蛋白质生物价;

3.粗细搭配,控糖控脂。



『蔬果类——选择gi值低的』:

孕期多吃水果是好事,但是最容易出现的问题就是:水果量摄入过多。大多数水果糖分含量较高,摄入过多会影响到孕妈的血糖值,如果说在检查的时候有出现妊娠期血糖高,孕妈就需要控制水果的摄入量,建议选择gi值(血糖生成指数)比较低的水果,避免哈密瓜或提子等糖分较高的水果。

Tips

1.坚持天天有蔬菜,天天有水果;

2.深色蔬菜(深绿色、红色、橘红色、紫红色)占1/2,红、绿叶菜、十字花科蔬菜含更多营养物质;

3.果汁、蔬菜汁等加工制品是不能代替蔬果。



『鱼禽蛋肉类——杜绝烟熏制品』:

Tips

1.摄入要适量,鱼禽和畜肉类搭配食用;

2.尽量不吃或少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。


『奶及奶制品、大豆及坚果类』:

奶制品中不仅含有丰富的钙,还含有丰富的优质蛋白质。蛋白质分为植物蛋白和动物蛋白,动物蛋白主要存在于奶类及蛋类中,豆制品里面优质植物蛋白含量会高很多。

各位妈妈在补充蛋白质的时候,不要一味着只想着喝牛奶、吃鸡蛋,还要考虑适当的摄入豆制品,比如豆浆、豆腐之类,最好不要选择精加工的豆干以及各种各样的麻辣香干,最好还是以清淡健康的烹饪方式来做。

Tips

1.可选择牛奶、羊奶、奶粉、酸奶等;

2.若乳糖不耐受,则可选择低乳糖牛奶、酸奶等;

3.乳饮料不是奶,购买时阅读食品标签;

4.可选择豆制品,如豆浆、豆腐皮、豆腐等;

5.坚果摄入要适量,尽量选择原味坚果。


『油、盐类——控制好量』:

孕妈的日常饮食中,需要摄入一定油和盐,但不宜过多,摄入过多会影响人体的代谢平衡状态,比如盐最好控制在6克左右,整个孕期都是一样的。

Tips

1.盐<6g/d 、油<25g/d

2.选择不同种类油;

3.减少隐形盐摄入:调味酱、腌制食物、炒货等。


三、孕期营养素需求


首先记住一个公式:孕妇的营养素供给量 = 正常生理条件下的供给量 + 孕期额外需要量。正常孕妇的消耗有几个方面,一方面是自己的基础代谢,除此之外,就是孕妈们在孕期的额外增加情况,‌‌孕期的额外的需求量有下面这几种:

1.妊娠期间孕妈的内分泌改变,会引起一些营养素消耗量的增加;

2.母体的营养素会向婴儿转移,因为宝宝需要一定的营养支撑来进行生长发育;‌‌

3.分娩过程中营养素会丢失,大家都知道,生产过程是一个非常艰苦的过程,在这个过程中妈妈会消耗掉大量的矿物质以及蛋白质等。

下面给大家做一个对比:蛋白质,钙,铁,叶酸这几个常用的补充营养素,在女性非孕状态下与怀孕早中期的差别。



『蛋白质』:

蛋白质,主要是构成胎儿和母体组织,而且还要进行一些存储,这是为了增强妈妈以及胎儿的抵抗力。除了日常补充蛋白质以外,有一些妈妈,蛋白质严重不足,可以选取一些专门在孕期吃的蛋白奶粉。

食物选择:

鱼:深海鱼如鳕鱼,三文鱼等;

蛋:鸡蛋;

奶:300+200g

畜禽类:牛肉、鸡肉。


『钙』:

大家都知道女性是非常容易缺钙的,正常女性到了35岁以后都要开始进行补钙,更别提在怀孕过程中,在孕期,宝宝的牙齿、骨骼发育需要大量的钙质,很容易造成妈妈自身钙的缺乏,所以在孕期需要进行适当的储存,也是为了之后的泌乳做准备。

食物选择:

1.建议在孕中后期摄入300+200g奶及奶制品;

2.选择奶及奶制品、深绿色蔬菜、豆制品、小鱼等含钙丰富食物;

3.补充钙片,补充维生素D或晒太阳。



『铁』:

怀孕时,准妈妈要适当地补充铁元素,以利于胎儿的发育。铁是人体生成红细胞的主要原料之一,正常妊娠时,要求有大量的铁来制造额外的红细胞。

孕期缺铁性贫血,不但可以导致准妈妈出现头晕、乏力心慌、气短,还可导致胎儿宫内缺氧,生长发育迟缓,智力发育障碍,贫血等。因此,在孕期需要合理的补铁。

食物选择:

1.动物血和肝脏(一周1-2次);

2.红肉类;

3.菠菜(三价铁);

4.补充铁剂。

Tips

1.铁元素一般只能以二价铁的状态被人体吸收,一些含铁蔬菜中的三价铁是几乎不能被人体吸收的;

2.钙会降低铁质的吸收率,同时补充高钙和高铁,人体的吸收效果会减低。因此,不要同时服用钙片和铁剂,也不可同时摄取含有高钙和高铁的食物。


『碘』:

避免碘缺乏所导致的胎儿甲状腺功能低下,而引发的以生长发育迟缓,认知能力降低为特征的呆小症。

食物选择:

1. 建议选用碘盐;

2. 每周摄入1-2次富含碘的海产食品。如:海带、紫菜、裙带菜、贝类、海鱼。



『叶酸』:

主要用途就是为了预防婴儿神经管畸形症,很多妈妈提前要备孕,会提前三个月就开始吃,如果是不小心怀上宝宝,错过备孕期,在发现怀孕后,需要赶紧把叶酸补充上来,比正常备孕情况多200微克左右即可,也可以通过一些补充剂来补充,或者是吃一些含叶酸高的食物。

食物选择:

1.常吃含叶酸丰富的食物:绿叶蔬菜、蛋类、谷类、坚果类、动物肝等;

2.额外补充400 μg/d叶酸。


四、孕期餐食搭配Tips


在掌握了孕期食物、以及营养素等基础知识后,具体孕期每个阶段怎么吃?每餐怎么搭配,小宫举也贴心为孕妈们整理好啦,继续往下看


『孕早期1——3月』:

怀孕初期,大部分的孕妈会出现孕吐的情况,严重的还会出现厌食。这个阶段的孕妈应以清淡、均衡为主,无需特别增加能量,并适当补充叶酸,遵循少食多餐的原则。另外,在孕3个月的时候,孕妈咪还可以囤一些健康的妈妈粉,既能补充营养,还能填饱肚子避免饥饿。

食谱推荐一:

能量:1850kcal

蛋白质:56g

钙:800mg

铁:20mg


『孕中期4——7月』:

此时是宝宝发育最迅速,变化最大的一个阶段。

敲个重点,孕中期宝宝骨骼在快速发育,需要大量的钙,因此这个阶段的宝妈容易出现抽筋等情况,必须要及时补充钙!因此各位记得多吃瘦肉、豆类,还有牛奶等食物补足钙质哦~

食谱推荐二:

能量:2100kcal

蛋白质:78g

钙:1041mg

铁:26mg


『孕晚期8——10月』:

到了孕晚期,胎儿对营养的需求量开始逐渐变少,这个时候孕妈咪就需要格外控制食量了,但由于生产的时候会消耗大量的气血,所以孕妈咪在这个阶段要多吃一些补气血的食物,以备生产。其次,有部分孕妈在孕晚期时会出现水肿,因此也可以适当吃一些消肿利尿的食物。

食谱推荐三:

能量:2250kcal

蛋白质:93g

钙:1200mg

铁:29mg


孕期餐单仅供参考,孕妈们可根据孕期食物表、以及营养素摄入表替换相应的餐品哦!

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